كم سعرة حرارية يحتاجها الجسم يوميًا؟ وكيف تحسب احتياجك بسهولة
يعد فهم كم سعرة حرارية يحتاجها الجسم يوميًا خطوة مهمة لأي شخص يريد الحفاظ على صحته أو خسارة الوزن بطريقة صحيحة. فالسعرات الحرارية هي الطاقة التي يحصل عليها الجسم من الطعام، ويستخدمها للقيام بالأنشطة اليومية مثل الحركة والتنفس وحتى التفكير.
كثير من الأشخاص يبدؤون الرجيم دون معرفة احتياجهم الحقيقي من السعرات الحرارية، وهذا قد يؤدي إلى نتائج غير مرضية أو حتى الشعور بالتعب والإرهاق. لذلك فإن معرفة عدد السعرات التي يحتاجها جسمك يوميًا تساعدك على تنظيم نظامك الغذائي وتحقيق أهدافك الصحية سواء كانت خسارة الوزن أو المحافظة على وزنك الحالي .
في هذا المقال ستتعرف على عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا، والعوامل التي تؤثر عليها، وكيف يمكنك حساب احتياجك بسهولة.
ما هي السعرات الحرارية؟
السعرات الحرارية هي وحدة قياس الطاقة التي يحصل عليها الجسم من الطعام والسوائل.
يستخدم الجسم هذه الطاقة للقيام بالوظائف الحيوية مثل:
التنفس
الهضم
حركة العضلات
عمل الدماغ
الحفاظ على درجة حرارة الجسم
عندما يتناول الشخص سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه الجسم، يتم تخزين الفائض على شكل دهون. أما إذا تناول سعرات أقل مما يحتاجه الجسم، يبدأ الجسم في استخدام مخزون الدهون للحصول على الطاقة، وهذا ما يؤدي إلى خسارة الوزن.
ولفهم كيفية خسارة الوزن بطريقة صحيحة يمكنك قراءة المقال:
(كيف أخسر 5 كيلو بسرعة؟)
كم سعرة حرارية يحتاجها الجسم يوميًا؟
لا يوجد رقم واحد يناسب الجميع، لأن احتياج السعرات الحرارية يختلف من شخص لآخر حسب عدة عوامل.
لكن بشكل عام يمكن تقدير الاحتياج اليومي كالتالي:
النساء
يحتاج اغلب النساء إلى:
1800 إلى 2200 سعرة حرارية يوميًا
الرجال
يحتاج أغلب الرجال إلى:
2200 إلى 2800 سعرة حرارية يوميًا
هذه الأرقام تقديرية وقد تختلف حسب النشاط البدني والعمر والوزن.
العوامل التي تحدد احتياج الجسم من السعرات
هناك عدة عوامل تؤثر على عدد السعرات التي يحتاجها الجسم يوميًا، ومنها:
1. العمر
مع التقدم في العمر يقل معدل الحرق في الجسم، لذلك يحتاج الشخص عادة إلى سعرات أقل مقارنة بمرحلة الشباب.
2. الجنس
غالبًا يحتاج الرجال إلى سعرات حرارية أكثر من النساء بسبب الكتلة العضلية الأكبر.
3. الوزن والطول
الأشخاص الذين لديهم وزن أو طول أكبر يحتاجون إلى كمية أكبر من الطاقة.
4. مستوى النشاط البدني
الأشخاص الذين يمارسون الرياضة أو يعملون أعمالًا تتطلب حركة مستمرة يحتاجون إلى سعرات أكثر من الأشخاص الذين يعيشون نمط حياة خامل.
كيف تحسب احتياجك من السعرات الحرارية؟
يمكنك حساب احتياجك التقريبي من السعرات الحرارية باستخدام قانون بسيط يعتمد على الوزن.
للحفاظ على الوزن
اضرب وزنك بالكيلوغرام في 30
مثال:
شخص وزنه 70 كجم
70 × 30 = 2100 سعرة حرارية يوميًا
وهذا الرقم تقريبي للحفاظ على الوزن.
كم سعرة حرارية تحتاج لخسارة الوزن؟
إذا كنت تريد خسارة الوزن (التنشيف)يجب تقليل السعرات الحرارية اليومية.
عادة ينصح الخبراء بتقليل:
500 سعرة حرارية يوميًا
هذا قد يساعد على خسارة حوالي نصف كيلو أسبوعيًا بطريقة صحية.
مثال:
إذا كان احتياجك اليومي 2000 سعرة حرارية
يمكنك تناول:
1500 سعرة حرارية يوميًا
للبدء في فقدان الوزن.
كم سعرة حرارية تحتاج لزيادة الوزن؟
إذا كان هدفك زيادة الوزن يجب تناول سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه الجسم.
عادة يوصى بزيادة:
300 إلى 500 سعرة حرارية يوميًا
مع ممارسة تمارين المقاومة لبناء العضلات.
أفضل الأطعمة للحصول على سعرات صحية
ليس المهم فقط عدد السعرات الحرارية، بل جودة الطعام أيضًا.
حاول التركيز على الأطعمة الصحية مثل:
البروتين
الدجاج
السمك
البيض
البقوليات
الكربوهيدرات الصحية
الشوفان
الأرز البني
البطاطا
الدهون الصحية
المكسرات
زيت الزيتون
الأفوكادو
هذه الأطعمة تساعد الجسم على الحصول على الطاقة دون زيادة الدهون الضارة.
أخطاء شائعة عند حساب السعرات الحرارية
يقع الكثير من الأشخاص في بعض الأخطاء التي قد تؤثر على نتائجهم مثل:
تقليل السعرات بشكل ملحوظ و شديد
تجاهل الوجبات الخفيفة
عدم حساب المشروبات
الاعتماد على الأطعمة المصنعة
كما أن بعض الأشخاص يعانون من ثبات الوزن رغم تقليل السعرات، ويمكنك معرفة أسباب ذلك في المقال:
(ثبات الوزن: كيف تتجاوز مرحلة توقف نزول الوزن بسهولة)
نصائح تساعدك على التحكم في السعرات الحرارية
للحصول على أفضل نتائج حاول أن تطبق هذه النصائح:
تناول وجبات متوازنة
ركز على البروتين والخضروات
اشرب كمية كافية من الماء
مارس الرياضة بانتظام
تجنب الأطعمة المصنعة
هذه العادات تساعدك على التحكم في السعرات بطريقة صحية ودائمة.
لماذا يفشل الكثير من الناس في حساب السعرات؟
كثير من الأشخاص يبدأون الرجيم بحماس كبير، لكنهم لا يحصلون على النتائج التي يريدونها بسبب بعض الأخطاء مثل:
تقدير السعرات بشكل غير دقيق
اتباع أنظمة غذائية قاسية
فقدان الدافع مع مرور الوقت
وقد تحدثنا بالتفصيل عن هذه الأسباب في المقال:
(لماذا يفشل 90٪ من الناس في خسارة الوزن؟)
الخلاصة
معرفة كم سعرة حرارية يحتاجها الجسم يوميًا خطوة مهمة للحفاظ على الصحة وتحقيق أهدافك سواء كانت خسارة الوزن أو الحفاظ عليه.
بشكل عام:
النساء يحتاجن حوالي 1800 – 2200 سعرة حرارية يوميًا
الرجال يحتاجون حوالي 2200 – 2800 سعرة حرارية يوميًا
لكن الاحتياج الحقيقي يختلف من شخص لآخر حسب الوزن والعمر ومستوى النشاط البدني.
الأهم من عدد السعرات هو اختيار الأطعمة الصحية والالتزام بنمط حياة متوازن يساعدك على الحفاظ على صحتك ووزنك على المدى الطويل